Sabemos que um dos indicadores primordiais de saúde e bem-estar geral é o sono. A maioria dos adultos saudáveis passam aproximadamente um terço de suas vidas entre colchões e travesseiros e a “Saúde do Sono” continua sendo uma questão essencial ao decorrer de toda nossa vida.

Embora não seja colocado em prática por muitos, grande parte da população ao menos tem conhecimento da importância e da influência positiva que uma boa noite de sono pode nos gerar. Para piorar, estimulantes que variam desde café a bebidas energéticas, despertadores e luzes externas – principalmente de dispositivos eletrônicos, como o seu smartphone – influenciam negativamente o nosso ciclo circadiano ou ciclo natural de sono.

Em primeiro lugar, precisamos estabelecer que a quantidade de sono que um indivíduo saudável precisa, é, em grande parte, determinada por dois fatores: genética e idade. Quando se trata de dormir, a maioria das pessoas pensa em oito horas como o número mágico. Hoje você irá descobrir por que esse número não passa de um mito e quantas horas em média são necessárias para manter sua saúde em dia, de acordo com sua faixa etária, através dos estudos realizados pela Fundação Nacional do Sono, de Washington, D.C., EUA.

Como dito anteriormente, não existe um número mágico. A necessidade de sono varia entres as idades e são principalmente afetadas pelo modo de vida e saúde de cada um. Para que você determine quantas horas de sono são necessárias no seu dia-a-dia, é primordial analisar não só onde você está enquadrado no “aspectro de necessidade de sono”, mas examinar com o mesmo cuidado a sua rotina e os fatores presentes nela que tem afetado a qualidade e quantidade do seu sono, como por exemplo horários de trabalho e estresse. O que queremos te dizer, basicamente, é que você deve se atentar ao quadro geral.

Mas afinal, quantas horas de sono eu preciso?

A Fundação Nacional de Sono divulgou em um estudo os resultados de classe mundial. Estudo este que, para ser concluído, foram necessários mais de dois anos de pesquisa. Foi reunido um total de dezoito cientistas e pesquisadores para formar o painel de especialistas da Fundação Nacional do Sono. Todos encarregados de atualizar as recomendações oficiais. Dentre eles estavam presentes seis especialistas em sono e representantes de organizações como Academia de Pediatria, Sociedade Americana de Neurologia, entre outros.

Os membros do painel participaram de um processo científico rigoroso, que incluiu a revisão de mais de 300 publicações científicas atuais e uma votação da quantidade de sono adequada durante toda vida útil. “Milhões de pessoas confiam na Fundação Nacional de Sono por suas recomendações. Nossa responsabilidade é garantir que as recomendações sejam apoiadas pela ciência mais rigorosa”, diz Charles Czeisler, MD, Phd, presidente do conselho da Fundação Nacional do Sono e chefe de medicína do sono. “Indivíduos, principalmente pais, confiam em nós para obter essas informações”.

Mesmo que a pesquisa não consiga identificar precisamente a quantidade exata de necessidade de sono por pessoas de diferentes idades, nosso gráfico, que apresenta faixas mínimas e máximas para a saúde, bem como janelas “recomendadas”, identifica a quantidade “regra de ouro”, aprovada por especialistas.

Porém, previamente, é importante analisar com atenção às suas próprias necessidades individuais, visando avaliar como você se sente com diferentes quantidades de sono, ou seja, analisar o quadro geral:

• Você é produtivo, saudável e feliz com sete horas de sono? Ou você leva nove horas de sono de qualidade para ter um dia mais produtivo?
• Você tem problemas de saúde, como excesso de peso?
• Você corre risco de sofrer alguma doença?
• Você tem problemas para dormir?
• É dependente de cafeína para passar o dia?
• Sente sono ao dirigir?

Estas são pergunstas necessárias para que você possa encontrar o número que funciona para você.

Recomendações para dormir. O que mudou?

O painel revisou as faixas de sono recomendadas para todas as seis faixas etárias, desde crianças à adolescentes. Preparamos um gráfico para facilitar a leitura e o resumo das novas recomendações inclui:

O que a Extrato Flora recomenda?

Caso você queira começar a trilhar o caminho para um sono mais saudável e consequentemente ter um estilo de vida melhor, comece por avaliar suas necessidades individuais e hábitos próprios. Faça o teste e veja como você se sente com diferentes horas de sono.

Fique bem atento ao seu humor, energia e saúde após uma noite de sono ruim e compare com uma noite de sono boa. Faça uma pergunta simples a si mesmo: “Qual frequência tenho um boa noite de sono?” Lembre se sempre que, como a dieta e exercícios, o sono também é um componente ideal para seu bem estar e saúde em geral.

Para começar a trilhar o caminho para um sono mais saudável, siga estas dicas simples, porém muito eficazes:

• Atenha-se a um horário de sono, mesmo nos finais de semana;
• Pratique um ritual relaxante para dormir;
• Exercíte-se pelo menos 3 vezes por semana;
• Avalie seu quarto para garantir temperatura, som e luz ideais;
• Durma em um colchão e travesseiros confortáveis;
• Cuidado com os ladrões de sono ocultos, como álcool e cafeína.
• Desligue todos os aparelhos eletrônica antes de dormir.

Se algum membro familiar ou até mesmo você tiver sintomas como sonolência durante o dia ou quando estiver acordado, ronco e cãibras nas pernas ou formigamento, dificuldade de respirar durante o sono, insônia prolongada ou outro sintoma que atrapalhe dormir bem, consulte um clínico geral ou encontre um profissional do sono para determinar a causa subjacente.

Você também pode tentar usar o Diário de sono da Fundação Nacional do Sono, traduzido pela Extrato Flora, para rastrear seus hábitos de sono por um período de uma ou duas semanas e levar os resultados ao seu médico. Basta clicar no texto link e solicitar o material pelo nosso whatsapp!

Por último e não menos importante, faça do sono uma prioridade! Você deve agendar o sono como qualquer outra atividade diária, portanto, coloque-o na sua "lista de tarefas" e pratique todas as noites. Mas faça somente depois que tiver terminado todas as suas tarefas e pare de fazer outras coisas, como mexer no celular, para que você possa dormir o necessário.